Was Achtsam sein wirklich bedeutet? – Achtsamkeit aus säkularer Sichtweise - Achtsam sein, Beharrlich sein, Selbstmitfühlend sein

Der erste Wert des A-B-S-Konzeptes ist die Achtsamkeit. In den nächsten drei Beiträgen wirst Du erfahren, was Achtsamkeit ist und wie man Achtsam sein lernen kann. Dazu werde ich die Achtsamkeit aus drei unterschiedlichen Sichtweisen betrachten: Aus säkulärer Sichtweise, aus buddhistischer Sichtweise und aus wissenschaftlicher Sichtweise. Beginnen wir mit der säkulären Sichtweise, also so, wie die Achtsamkeit in der modernen westlichen Welt verstanden und vermittelt wird. Dazu werde ich Dir das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn vorstellen sowie eine kleine Übung zur Achtsamkeit, die »Schokoladen-Meditation«

» Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. «Thich Nhat Hanh

Grünes Blatt mit Regentropfen — © idiz | shutterstock.com

Im Moment gibt es einen regelrechten Hype zum Thema Achtsamkeit. Auf der einen Seite ist es erfreulich, dass die Achtsamkeit auch in der westlichen Welt angekommen ist. Insbesondere in der Psychologie und den neueren Verhaltenstherapien ist sie von großen Wert. Andererseits wird sie als »Allheilmittel zur Selbstoptimierung«, als »Methode zur Leistungssteigerung für den Alltag«, und als »Instrument zur Erzeugung von positiven Gefühlen« vermarktet. Fast alle großen Konzerne bieten Achtsamkeitskurse für ihre Mitarbeiter an, um diese stressresistenter und leistungsfähiger zu machen statt die Ursachen für den Stress zu beseitigen.

Aus spiritueller Sicht ist das ein großes Missverständnis, denn Achtsamkeit bedeutet viel mehr.

Porträt von Jon Kabat-Zinn — Jon Kabat-Zinn | Quelle: https://www.umassmed.edu

In der westlichen Welt wurde die Achtsamkeitspraxis vor allem durch Jon Kabat-Zinn von der »University of Massachusetts Medical School« in Worcester bekannt. Dort gründete er 1979 die mittlerweile renommierte »Stress Reduction Clinic«. Hier begann er das Programm der »Mindfulness-based Stress Reduction« (MBSR) zu entwickeln und seine Auswirkungen in einer umfangreichen Begleitforschung zu untersuchen. Die »Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion« ist ein 8-wöchiges Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit mittels der Achtsamkeit. Teile des Programms werden inzwischen auch in verschiedenen Verhaltenstherapien eingesetzt, um mehr psychologische Flexibilität zu erreichen, mit zum Teil großem Erfolg, der durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen ist. Dazu zählen u. a.:

»Akzeptanz- und Commitment-Therapie«, kurz ACT, nach Steven Hayes.
»Achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie«, kurz MBCT, von Mark Williams , John Teasdale, Zindel V. Segal.
CFT (»Compassion Focused Therapy«), eine von Paul Gilbert begründete Psychotherapie, welche auf der Basis der evolutionären Psychologie in die kognitive Verhaltenstherapie Achtsamkeitstechniken aus dem Buddhismus, mit dem Schwerpunkt (Selbst-) Mitgefühl integriert.
»Dialektisch-Behaviorale Therapie«, kurz DBT, von der amerikanischen Psychologin Marsha M. Linehan.

Kabat-Zinn ist auch Gründer und ehemaliger Geschäftsführer des 1995 etablierten »Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society« (CFM – Zentrum für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft) an der »University of Massachusetts Medical School«. Seine wissenschaftlichen Arbeiten sind ein wertvoller Beitrag, damit die Praxis der Achtsamkeit in der westlichen Welt überhaupt bekannt und anerkannt wurden.

Üben, aber mit der richtigen Grundhaltung

Achtsamkeit kann jeder lernen und es gibt mittlerweile zahlreiche Achtsamkeitskurse, Meditationskurse, Retreats etc.. Es ist eine reine Übungssache, je mehr Du Dich darin übst, umso besser kannst Du die Achtsamkeit anwenden. Ein Therapeut sagte ein Mal zu mir, »die Achtsamkeit sei wie ein Muskel, den man ständig trainieren müsse.«

Allerdings ist es nicht ratsam wie ein »Besessener« zu üben, da dies eher zu Frustration führt. Eine kleine Anekdote verdeutlicht das:

Ein buddhistischer Schüler spricht mit seinem Meister:
Schüler: »Meister, Meister, wie lange brauche ich bis zur Erleuchtung?«
Meister: »Nun, vielleicht 20 Jahre.«
Schüler: »Und wenn ich mich wirklich sehr anstrenge?«
Meister: »Dann 40 Jahre.«

» Die Grundhaltung der Achtsamkeit ist sanft, akzeptierend und nährend. «Jon Kabat-Zinn

Das 8 Wochen MBSR-Programm

Das soll nur eine kurze Übersicht zum Konzept der Achtsamkeitspraxis sein. Wer mehr darüber wissen und das 8-wöchige MBSR-Programm ausprobieren möchte, dem kann ich folgende Bücher empfehlen:

Seminare, Kurse und Retreats lassen sich am besten über die folgenden Websites finden:

Website des MBSR-MBCT Verbandes Deutschland
Website des Arbor Verlages (mit Kursangeboten und Verzeichnis von Achtsamkeitslehrern)

Achtsamkeit in der Praxis

Über Achtsamkeit kann man viel schreiben, jetzt wird es Zeit Achtsamkeit praktisch zu erfahren. Die folgende Übung ist aus dem bereits angesprochenen Buch »Meditation im Alltag« von Mark Williams und Danny Penman:

Die Schokoladenmeditation

Wählen Sie eine Schokoladensorte, die Sie entweder noch nicht kennen oder seit Längerem nicht gegessen haben. Sie können eine dunkle und geschmacksintensive Variante aus biologischem Anbau und fairem Handel nehmen oder welche auch immer Sie wollen. Das Einzige, worauf es ankommt, ist, dass Sie sie normalerweise nicht oder nur selten essen. Und hier kommt die Anleitung:

Öffnen Sie die Verpackung. Inhalieren Sie den Duft. Lassen Sie sich davon überwältigen.
Brechen Sie ein Stück ab und betrachten Sie es. Vertiefen Sie sich in den Anblick, schauen Sie sich genau an, wie es aussieht, sehen Sie sich jede Rille und jedes kleine Eckchen an.
Legen Sie sich das Stück Schokolade auf die Zunge. Schauen Sie, ob Sie es schaffen, es einfach da liegen und schmelzen zu lassen. Achten Sie auf den Impuls, daran zu saugen. Schokolade enthält über 300 verschiedene Aromen. Schmecken Sie einige davon heraus?
Wenn Sie merken, wie Ihre Gedanken während dieser Übung auf Wanderschaft gehen, nehmen Sie einfach zur Kenntnis, wohin Sie abgeschweift sind, und geleiten Sie sie dann behutsam in die Gegenwart zurück.
Wenn die Schokolade komplett geschmolzen ist, schlucken Sie sie ganz langsam und bewusst. Lassen Sie sie allmählich die Speiseröhre hinunterlaufen.
Wiederholen Sie das Ganze mit einem weiteren Stück.

Wie fühlen Sie sich? Ist es anders gewesen als sonst? Hat Ihnen die Schokolade besser geschmeckt, als hätten Sie sie – wie Sie es normalerweise vielleicht tun – einfach hinuntergeschlungen?

Quelle: »Meditation im Alltag« von Mark Williams und Danny Penman
Bildquelle: © Kuttelvaserova Stuchelova | »chocolate pralines-close up« | shutterstock.com

Was Achtsamkeit nicht ist?

Viele werden den Zugang zur Achtsamkeit über einen MBSR-Kurs finden. Ein verantwortungsbewusster Coach wird die Teilnehmer auch darauf hinweisen, was Achtsamkeit nicht ist und die Achtsamkeit im buddhistischen Kontext vermitteln, denn

Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik.^*
Achtsamkeit ist keine Religion.^*
Achtsamkeit ist keine Technik, mit der wir unserem gewöhnlichen Alltag entfliehen.^*
Achtsamkeit bedeutet nicht den Geist »leer« zu machen.^*
Achtsamkeit ist nicht schwierig.^*
Achtsamkeit bedeutet nicht, dem Schmerz zu entkommen.^*
Achtsamkeit ist keine Methode zur Selbstoptimierung.
Achtsamkeit ist kein Instrument zur Erzeugung von positiven Gefühlen.
Achtsamkeit ist kein Mittel, um Mitarbeiter stressresistenter und leistungsfähiger zu machen.

Mit ^* gekennzeichnet: Quelle: »Der achtsame Weg zur Selbstliebe« von Christopher Germer

Jon Kabat-Zinn selbst sagt,

dass man diese Praxis nur vermitteln kann, wenn man sie lebt. Wer es macht, um Geld oder Anerkennung zu bekommen, wird früher oder später in einer Sackgasse landen. Überall dort, wo sie authentisch und kompetent vermittelt wird, wird sie auch ihre heilsame Wirkung entfalten.

Mind full or Mindful?

Im nächsten Beitrag werde ich Dir die Achtsamkeit aus der buddhistischen Sichtweise zeigen und warum man die Achtsamkeit nicht aus dem buddhistischen Kontext als einzelne Komponente herausnehmen sollte. Bis dahin übe einfach die Schokoladen-Meditation und mache Dich mit dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn vertraut, denn als Einstieg zur Meditation ist es für Anfänger bestens geeignet.

Aloha*

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