Anleitung: Praxis der »Liebenden Güte«

Anleitung Meditation der liebenden Güte – Mettâ-Meditation

Hinweis: Bitte lies zunächst die Anleitung vollständig zu Ende, bevor Du mit der Praxis beginnst.

Zunächst ist es wichtig, dass Du Dich in eine mitfühlende und liebevolle innere Haltung begibst. Damit Dir das besser gelingt, such Dir bitte ein Lebewesen aus, bei dem Dir sofort das Herz aufgeht. Es kann ein guter Freund sein, Jesus, Buddha, ein Mentor oder ein geliebtes Haustier. Auch eine Pflanze ist ein Lebewesen, Du kannst Dir auch vorstellen, wie sich z.B. die Blüte einer Lotusblume langsam öffnet oder jede andere Blüte. Dies ist Dein persönlicher Herzensöffner. Manche fühlen sich auch spirituell mit dem Universum verbunden, dann sprich die Sätze zum Universum.

Wichtig: Es sollte kein Lebewesen sein, das konfliktbehaftet ist.

Beispiel: Wenn Du Mettâ praktizierst, um mitfühlender mit einer nahestehenden liebenden Person umzugehen, mit der es Konflikte gibt, dann wähle nicht diese Person als Deinen Herzensöffner. Das gilt auch für Lebewesen bzw. Personen, die verstorben sind und um die Du noch trauerst.

Mein Herzensöffner ist unser schon lange verstorbener Hund. Ich stelle mir vor, wie er mich ansieht, sich an mich kuschelt oder wie er friedlich schlummernd in seinem Körbchen liegt.

Zu Beginn der Meditation empfehle ich eine kurze Zentrierung. Du kannst aber auch gerne Deine eigene Einführung benutzen, wie bei anderen Meditationen. Wichtig ist, dass Du aufrecht sitzt und dabei wach und entspannt bist.

Um Körper und Geist zu zentrieren, benutze ich gerne die kurze Atemmeditation von Thich Nhat Hanh:

Suche Dir eine Stelle, an der Du den Atem beobachten kannst, also z.B. der Brustkorb, der sich hebt und senkt oder die Nase, durch die die Luft ein- und wieder ausströmt. Schließ Deine Augen (Du kannst sie aber auch gerne offen lassen und einen Punkt vor Dir fixieren). Dann atmest Du 3 Mal tief ein und wieder aus und sagst innerlich folgende Sätze zu Dir:

• 1. Einatmen: Ich atme ein und weiß, dass ich einatme oder kurz Einatmen.
• 1. Ausatmen: Ich atme aus und weiß, dass ich ausatme oder kurz Ausatmen.
• 2. Einatmen: Ich beruhige meinen Körper und Geist oder kurz Beruhigen.
• 2. Ausatmen: Ich lasse los und lächle (Versuche dabei bitte wirklich zu lächeln. Es hat einen sehr positiven Effekt. Es entspannen sich Hunderte von Muskeln in unserem Körper, wenn wir unser Gesicht zum Lächeln bringen. Thich Nhat Hanh nennt das »Mund-Yoga«. Neuere Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass sich die Wirkungen in unserem Nervensystem, die mit echter Freude verbunden sind, auch dann einstellen, wenn wir unsere Gesichtsmuskeln den Ausdruck der Freude annehmen lassen) oder kurz Loslassen und Lächeln.
• 3. Einatmen: Dieser Moment.
• 3. Ausatmen: Mitfühlender Moment.

Leg nun beide Hände, wie auf dem Bild mit der goldenen Buddhastatue, sanft übereinander auf Dein Herzzentrum und stelle Dir Deinen Herzensöffner so detailliert, wie möglich vor. Stell Dir vor, wie sich mit jedem Atemzug Dein Herz öffnet und der Raum darin größer wird.

Sprich nun innerlich die folgenden Sätze so liebevoll und mitfühlend wie möglich zu Dir selbst.

• Möge ich sicher und geborgen sein.
• Möge ich in Frieden sein.
• Möge ich gesund sein.
• Möge ich achtsam und mitfühlend sein.
• Möge ich mit Leichtigkeit und Gelassenheit leben.

Du kannst auch eigene Sätze formulieren, sie sollten nur nicht zu konkret sein und keine Negation enthalten. Was bedeutet das?

Beispiel: Statt möge ich KEINE ANGST mehr haben, sage lieber möge ich mutig sein. Der Grund ist, dass unser Gehirn auf vermeintlich negativ behaftete Wörter sofort reagiert, besonders dann, wenn sie im Gehirn bereits aufgrund Deiner Erfahrungen gut vernetzt sind. Das Gehirn kann auf gut und breit vernetzte Wörter viel schneller zugreifen, als auf wenig vernetzte Wörter. Wenn Du also sagst, Du möchtest KEINE ANGST mehr haben und das Wort ANGST aufgrund Deiner Erfahrungen und Erlebnisse bereits gut vernetzt ist, dann kann es sein, das Du erst Recht Angst bekommst.

Unser Gehirn kennt auch keine Negationen. Negationen sind Sätze die Verneinungen enthalten. Folgende Wörter sind typische Negationen:

KEINE, NICHT, OHNE

Dann gibt es noch versteckte Negationen, das sind Wörter wie sorgenfrei, schuldenfrei, angstfrei usw.. Hier sind nicht nur negative Wörter wie Sorgen, Schulden oder Angst enthalten, das Wort frei ist in diesen Fällen gleichbedeutend mit keine bzw. ohne.

Hier einige Beispiele, die ich gerne je nach Situation hinzufüge:

• Möge ich frei sein. (Gibt mir ein Gefühl von Freiheit)
• Möge ich mutig und beharrlich sein.
• Möge ich mich und mein Leben so annehmen, wie es ist.
• Möge ich selbstbewusst und stark sein.

Wichtig: Diese Sätze sind keine Befehle, sie bedeuten nicht, dass es so sein wird. Es bedeutet, dass, wann immer es möglich ist, soll es so sein, daher möge.

Wenn Du das eine Weile geübt hast, beginnst Du langsam den Kreis Deiner liebenden Güte auf andere Personen zu erweitern.

• Jemand, der mitfühlend Dir gegenüber ist.
• Jemand, der genauso leidet, wie Du.
• Eine neutrale Person (Postbote, Kassiererin an der Supermarktkasse)
• Eine schwierige Person: Hier solltest Du langsam vorgehen. Wähle zunächst jemanden, der Dich geärgert hat und zu dem Du keine emotionale Bindung hast oder nur eine schwache, z.B. ein Arbeitskollege, jemand der im Alltag unfreundlich zu Dir war. Dann arbeitest Du Dich langsam zur nächstschwierigeren Person vor, bis hin zu einer Person, die Dir großes Leid angetan hat. Das muss aber nicht sein. Nur wenn Du den Wunsch hast, mitfühlender mit dieser Person zu sein oder Dir wünschst, sie möge Dir vergeben, was sie Dir angetan hat, das aber nicht tut, kannst Du das probieren.
• Zum Schluss schließt Du alle Lebewesen auf unserem Planeten mit in den Kreis Deiner liebenden Güte ein (ich stelle mir dabei die Erde aus dem Weltall betrachtet vor), denn ALLE Lebewesen wollen frei von Leid sein.

Stell Dir die betreffende Person dabei vor und sage dann die Mettâ-Sätze:

Mögen Du und ich sicher und geborgen sein

Bei der Person, die Dir Gutes tut, der Person, die leidet und der schwierigen Person kannst Du auch gerne den Namen nennen.

Beispiel: Mögen Du liebe(r) […] und ich sicher und geborgen sein.

Bei allen Lebewesen dementsprechend:

Mögen wir alle sicher und geborgen sein.

Lass Dir Zeit, auch wenn Du vielleicht gleich mit einer schwierigen Person starten möchtest. Erweitere Deinen Kreis der liebenden Güte behutsam. Erst wenn Du das Gefühl hast, Du kannst mit einer schwierigen Person wirklich Mitgefühl haben, solltest Du zur nächstschwierigeren Person weiter gehen.

Achtung: Die Meditation der liebenden Güte ist eine Meditation, die uns sehr tief berühren kann. Nicht jeder ist dazu in der Lage sich dasselbe Mitgefühl zu geben, wie jemand anderem, nicht jeder ist dazu in der Lage für eine schwierige Person Mitgefühl zu empfinden. Das gilt besonders für Menschen, die ein Trauma erlebt haben. Hier sollte diese Praxis nur durch Anleitung eines erfahrenen Psychologen oder Meditationslehrer erfolgen, da es bei traumatisierten Menschen während der Meditation zu einem sogenannten Backflash kommen kann, d.h. die betreffende Person durchlebt das Trauma in der Meditation erneut. Bitte lies dazu auch meinen medizinischen Haftungsausschluss.